undefined 三毛猫のUltra Soul! 陸トレ
マスターズスイマーとして練習したり試合に出たり。そんな日々の水泳日記
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2008年04月25日 (金) | 編集 |
一流選手が一流であるのは、それなりの練習をしているからだ…なんていうのは当たり前の話ですが、2流の我々もそれなりの練習をしたら、そこに近付けるんじゃないかというわけで、本日のテキストは(笑)今月11日発売のスイミングマガジンでございます。


どうも体幹が弱いということで、本日は東海大学の加藤ヘッドコーチ監修のねじりをコントロールする練習と、通常の筋トレの2本立てでやってきました。
本日はランはお休み。
その代わり1時間30分、みっちりと筋トレです。

ストレッチをやったあと、いったいどのくらい体幹が弱いのか確かめてみるために、まずはストレッチポールの上に膝から足の甲にかけてまっすぐに片足の乗せて両手を地面につけて、もう片方の足を水平位置まで持ち上げて、腰や背中、肩のラインを水平に保つ。
これを片方30秒ずつ。
右足をポールにのせてやると、その先の、左手を持ち上げて対角の方向の片手、片足だけでバランスを取るところまでちゃんとできます。
ところが左足をストレッチポールに乗せてやると、右足をあげることもままならない。
つまりそれだけ骨格がゆがんで筋肉のバランスが悪いということ。
ストレッチポールの上に背中をつけて両足を上げるのも、左に回ってしまうし。
おそらくこれが、体幹の弱さの原因のひとつなんでしょう。
その後、スタビライゼーションを使って鏡をみながら上体を左右にひねって体を安定させてのローリングと背面側の筋肉を鍛える運動…のはずなんだけど、腹筋にものすごい負荷がかかっていることが途中で判明。
ああ、体を支えられてないんだな…と実感。
あとは、いつものようにチューブ引きを500回やって、ダンベルスクワットを100回やってきました。

ああやってじっくりとやってみると、自分の体の軸がいかに弱いかがよく分かります。
しばらくこれを続けて、もっと上体を安定させられるようにしていこうと思っています。

なんかまた新しいことをみつけちゃった気分で、ちょっとわくわくもしてますよ。
どこまで鍛えて体を変えて泳ぎを変えていかれるかな…って感じです。
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2008年03月09日 (日) | 編集 |
☆日曜日のメニュー (13:40-15:40)

ストレッチ 15分

腹筋・背筋・側筋・腕立て伏せ 20回×5set
スクワット・サイドランジ 20回×5set
バタフライ(25kg) 20回×3set
レッグプレス(35kg) 20回×3set
チューブ引き(前・後・内股) 20回×6set

ランニング 30分4km

ストレッチ 15分

腹筋は、寝転がって両足を上に上げ腰を持ち上げるような感じで上下に下半身を動かす運動。
背筋は、やはり寝転がって片足をまっすぐにのばし、もう片方の足は、椅子に乗っけて、片足だけで下半身を上下に動かす運動。
腕立て伏せも、足を高くして(体と並行くらい)にしてあとは普通に腕立て伏せ。
普通にただ腹筋と背筋とかをやるんじゃなくて、もうシーズンインしたんですから『スイマーとして泳げる筋肉を鍛える』ことを目標にしての筋トレを意識してやろうと考えています。
チューブ引きも、しっかりとプルの際の水中の軌道を考えながらやるようにしています。
私らスイマーの筋トレは、あくまで『泳げるようになるための筋肉を鍛える』ことが目標なわけだから、あまり他の要素を重視した筋トレはもうここからやっても無意味だな、と思ったので、あれこれ調べて自分で決めて、なおかつしっかりと『泳ぐフォーム』を意識して進めていきたいと思います。
チューブ引きの足バージョンは、しばらく内腿を鍛える練習をしようと考えています。
ここが強くなると、バタ足もしっかりと打てるようになるし、何よりもBrでの足の動きをしっかりと支えることができるようになるとのことなので。
ランニングもトレッドミルで4kmぐらいなら楽にこなせるようになりましたね。
この速さだと膝も痛くならないし。
この冬は、ウエイトを増やすことなくすごせたので、これからはその筋肉を使って、しっかり泳げるようにしていきたいです。





2008年03月06日 (木) | 編集 |
☆水曜日のメニュー(19:30-21:00)

ストレッチ&補強運動  15分
レッグプレス(35kg) 20回×3set
バタフライ(25kg) 20回×3set
スクワット(3kg) 20回×5set
チューブ引き(前・後・足) 20回×5set

ランニング 35分 5km

FIAも終わってほっとひと息。
試合前にどうしても膝の調子がよくならなくて、きっぱり走るのをやめてウォーキングに切り替えておりましたが、今日から再びランに復活。
とりあえず無理をせずにトレッドミルで9km/hで30分ベタ走り(残り5分はクールダウン)
久しぶりに5kmばかり走ってきました。
これで朝は駅までの自転車通勤、夜はランかスイムで、トライアスロン一通り完成です(笑)

復活といえば
ジムにちょうどいい場所を見つけまして、端っこでチューブ引きを始めました。
スイマーの筋トレ、といったら基本の基本ですよね、チューブ引き。
Pullの筋肉をつけるのにはちょうどいいし、今回は太股の内側の筋肉を鍛えるために足でのチューブ引きもしています。
ダンベルやるよりしんどいかも…(苦笑)
昔はよくこんなの練習前に200回も300回もやってたな…なんて思ってしまいました。
やはり、何事も奢らずに、応用ばかりをおいかけず、常に基本に戻って始めることが大事なんですね。

次の試合にむけて、しっかりと体を再構築していきたいと思います。

2008年02月17日 (日) | 編集 |
☆本日のメニュー(13:30-15:30)

ストレッチ&補強運動 15分間

腹筋・背筋・側筋 20回×5set
スクワット(3kg)+サイドランジ+ダンベル掬い上げ(3kg) 各20回×5set
レッグカール&エクステンション(13.8kg) 20回×3set
ショルダープレス(4kg)10回×5set

ウォーキング(ランダムヒル・6.5km/h 30分 3.61km)


昨日の一件があって、泳ぐのはやめておこう、走るのもやめておこう…と決めてましたが、泳がなくても走らなくても筋トレは出来るので、久しぶりにみっちりと筋肉を動かしてきました。
『ダンベル掬い上げ』というのは、ダンベルを持って腕を肩幅にして、下から顔の前まで一気に掬い上げるようにして持ち上げる運動のこと。
まあ、チューブ引きみたいなもんですかね。
実はこれはこの前テレビでみた、北島選手のやっていた筋トレをまねしてみたもの。
北島選手はマシンでやっていたけれど、私の行っているジムには同じマシンがないので自分でアレンジしてやってみました。
これが結構キツいんだ(苦笑)
腕がプルプルしてました。
でも、実際難しい運動をしなくても、こういう単純な動きだけでも、効果があるんだろうな…と思ってます。
私みたいな、長く水泳をやっていた特に女性は、骨粗しょう症になりやすいので、出来るだけ歩いたり筋トレして、骨密度を増やしたほうがいいそうです。
ただ鍛えるだけじゃなく、そういう意味合いもあると、やっててやりがいがありますよね。


2008年02月14日 (木) | 編集 |
☆水曜日のメニュー(19:30-21:00)

ストレッチ&補強運動 15分間

腹筋20回×3set インナー20回×3set
側筋(片側)20回×5set ダンベル6kg
スクワット(ダンベル3kg)+サイドランジ 20回×2set
レッグカール・レッグエクステンション(13.8kg) 20回×2set
バタフライ(25kg)20回×2set
シットプルダウン(18.5kg)フロント・バック 各20回×2set

ランニング(30分:4.31km)
0:00-5:00 8.5km/h
5:00-10:00 9.0km/h
10:00-25:00 10.0km/h
25:00-28:00 6.5km/h
28:00-30:00 4.0km/h

私が行っている体育館のトレーニング室は、その時間の担当のトレーナーさんがBGMを決めているようで、どうも火曜日の管理担当の50代か60代だかのおじさんは、ソウルミュージックとかR&Bが好きらしい。(ちなみにだいたい金曜日はドリカム、休みの日は平井賢とかが流れていたりする…)
去年の夏に行ったソウルミュージックのイベントで聞いたような音楽を聴きつつ、筋トレをしているんだけど、こういう系統の音楽は、じっくりゆっくり時間をかけてやる筋トレには向くけれど、ランには向かない(苦笑)『んな、テンポのBGMで走れるかいっ!』というわけで、火曜日はマイミュージック持込派が非常に多い、ということに最近気がついた。
かく言う私もそうなんだけど。
もっともウォーキング派の女性陣には心地いいテンポのようですけどね。
推察するに時速8km以上になると、ソウルミュージックは向かないらしいです。

まあそれはおいといて。
ここのところ、マシーントレーニングの負荷をようやく上げられるようになりました。
足系が9kgから13.8kg(でも思うんだけど、この中途半端な重さってどこから来てるんでしょうね…)上半身もそれぞれ25kgや18.3kgに負荷アップ。
ちょっとはトレーニングの効果が出始めたらしい。
筋トレの効果が出るのには3ヶ月かかる、と言われているけれど、昨年の11月から本格的にトレーニングを始めてちょうど今月で3ヵ月。
ここから3ヶ月で5月。
その2ヶ月先にはジャパンマスターズが待っている。
うまくこのままいけば、昨年とまた違った筋肉になっていることでしょう。
結構それが楽しみだったりするんですけどね。
でもまだまだでしょう~!だってこの時間に来てる人ってみんなすごいんだもん。

そうそう。
これを書いている今日はバレンタインデーですね

いつもこの『三毛猫のUltra Soul!』に足を運んでくださる男性陣へ
ちょこっとだけ、ブログ上からチョコレートを送ります。
いつもありがとう!
そして女性陣へは友チョコにいっぱい感謝の気持ちを込めて
ありがとう!

これからもみんなで頑張りましょうね!


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